Jak zadbać o aktywność fizyczną seniora? – porady i odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania

Aktywność fizyczna jest gwarantem zdrowia i sprawności. Sport i wysiłek fizyczny jest zalecany każdemu, niezależnie od wieku, jednak ma szczególne znaczenie dla seniorów. Regularna aktywność fizyczna to jedna z najlepszych rzeczy, jakie można zrobić dla swojego zdrowia. Może ona zapobiec lub opóźnić wiele problemów zdrowotnych, które zdają się pojawiać z wiekiem. Pomaga również wzmocnić mięśnie, dzięki czemu można nadal wykonywać codzienne czynności, nie stając się zależnym od innych, sprzyja wzmocnieniu układu nerwowego i poprawia pracę wszystkich narządów.

W związku z tym jest to kwestia szczególnie aktualna dla każdej opiekunki osób starszych. Dlatego dzisiaj przekażemy Ci wszystko, co powinnaś wiedzieć na ten temat. Dowiedz się: dlaczego ruch jest ważny? Ile kroków dziennie osoba starsza powinna wykonywać? I poznaj najlepsze ćwiczenia dla seniorów na siedząco i stojąco.

Aktywność fizyczna seniorów – najważniejsze zalety

Zmniejszenie aktywności fizycznej jest zazwyczaj jednym z elementów starzenia się, co może skutkować utratą elastyczności, siły i zwinności. Chociaż ćwiczenia nie mogą zatrzymać procesu starzenia, mogą spowolnić jego efekty. Oto pełne korzyści z ćwiczeń i aktywności fizycznej:

• Zwiększenie beztłuszczowej masy ciała i sprawności fizycznej.
• Utrata lub utrzymanie prawidłowej masy ciała.
• Poprawa nastroju i zwiększenie pewności siebie.
• Poprawa jakości snu.
• Poprawa równowagi ciała – profilaktyka upadków.
• Podtrzymanie jakości życia i zmniejszenie liczby upadków.
• Zapobieganie chorobom, takim jak cukrzyca i choroby serca.
• Poprawa zdrowia psychicznego.
• Poprawa funkcji poznawczych i kognitywnych.

Aktywność fizyczna seniorów — rekomendowane typy aktywności

Poniżej znajdziesz dyscypliny sportowe i rodzaje aktywności fizycznej, szczególnie zalecane, osobom starszym.

Spacerowanie i Nordic walking

Spacer to doskonały sposób na rozpoczęcie ćwiczeń. Nie wymaga specjalnego sprzętu, poza parą wygodnych butów do chodzenia, i może być wykonywany prawie wszędzie. Alternatywą spacerowania jest Nordic walking, czyli chodzenie z dwoma specjalnymi kijkami, ułatwiającymi utrzymanie równowagi ciała.

Zajęcia sportowe lub fitness dla seniorów

Grupowe zajęcia sportowe lub fitness dla seniorów mogą pomóc w podtrzymaniu motywacji, a jednocześnie stanowią źródło rozrywki, odstresowania i miejsce spotkań z przyjaciółmi. Jest to dobry pomysł dla aktywnych społecznie i fizycznie osób starszych.

Aerobik wodny i sporty wodne

Trening w wodzie zmniejsza napięcie i obciążenie stawów ciała. Pobudza i rozciąga przy tym wszystkie mięśnie, ale nie stanowi nadmiernego ryzyka uszkodzenia stawów kolanowych.

Joga

Joga łączy serię póz z oddychaniem i jest wspaniałym sposobem na trening jednoczesny ciała i umysłu. Wykonywanie ćwiczeń pomaga w poprawieniu wytrzymałości, elastyczności i równowagi, a także może być dostosowane do każdego poziomu zaawansowania.

Tai-chi i qi gong

Te inspirowane sztukami walki systemy ruchu mogą zwiększyć równowagę i siłę. Zajęcia dla seniorów tego typu są organizowane w większości szkół Tai chi w większych miastach.

Najczęściej zadawane pytania

Poniżej znajdziesz odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania w temacie aktywności fizycznej wśród seniorów.

• Ile kroków dziennie osoba starsza powinna przejść?

Jakiś czas temu, międzynarodowy zespół badaczy z Uniwersytetu Massachusetts w Amherst, który utworzył grupę Steps for Health Collaborative pod kierownictwem Amandy Paluch, epidemiologa aktywności fizycznej. Naukowcy postanowili zbadać związek między wykonywaną dziennie liczbą kroków a śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny. Wyniki badań, choć nie rozstrzygające, to bardzo ciekawe – zgodnie z doniesieniami, ryzyko zgonu było o 40-53 procent niższe u osób w wieku 60 lat i starszych regularnie spacerujących 6-8 tys. kroków dziennie.

Nie jest to jednak obowiązkowa odległość. Najważniejsze, żeby spacerować regularnie i z przyjemnością.

• Jakie są zalecane ćwiczenia dla seniorów na siedząco?

Zalecane ćwiczenia dla seniorów na siedząco dzielą się na trzy grypy – ćwiczenia na łopatki i tułów, barki i dłonie oraz nogi i stopy. W Internecie znajdziesz wiele różnych wariacji, dlatego tutaj ograniczymy się do jednego dźwięczenia z każdej grupy.

Ćwiczenia na łopatki i tułów:

Usiądź na skraju łóżka, krzesła lub kanapy i odwiedź do pozycji kąta 90 stopni. Złącz ręce na wysokości klatki piersiowej tak, by palce były skierowane ku górze, rozstaw łokcie i wznieś je na wysokość barków, a następnie wykonaj skręt tułowia w obie strony.

Ćwiczenia barki i dłonie:

Wznieś ręce tak wysoko, jak potrafisz i spróbuj wyciągać je ku górze razem z tułowiem. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz od początku.

Ćwiczenia na nogi i stopy:

Siedząc w fotelu, spróbuj się podnieść przy użyciu podłokietników i wyprostuj stawy kolanowe tak bardzo, jak tylko potrafisz i wróć do pozycji wyjściowej.

• Gdzie znajdę najlepsze ćwiczenia dla seniorów – przykłady?  

W Internecie znajdują się setki gotowych treningów w formie tekstowych instrukcji lub filmów video skierowanych do osób starszych, dlatego nie powinnaś mieć problemu ze znalezieniem odpowiedniego. Wystarczy, że wpiszesz w Google „ćwiczenia dla seniorów przykłady” i wyświetli ci się mnóstwo opcji.

Pamiętaj jednak, że nie każde z nich będzie odpowiednie dla Twojego podopiecznego, dlatego, zanim zaproponujesz mu jakąś aktywność fizyczną, koniecznie skonsultuj się z jego rodziną i lekarzem pierwszego kontaktu.